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直近でもテレビで取り上げられていたので、私の目線でも解説します。

「1日3食きちんと食べた方が健康にいいのか」「1日2食にして食事回数を減らした方がやせやすいのか」「血糖値が高い人は、朝食を抜いても大丈夫なのか」患者さんからも、このような質問をよくいただきます。

結論からいうと、1日2食と1日3食のどちらが絶対に正しい、という話ではありません。ただし、血糖値や体重管理の観点では、次のように考えるとわかりやすいです。

この記事でわかること

• 1日2食と1日3食のメリット・デメリット
• 血糖値が高い人にとって、食事回数がなぜ大事なのか
• 体重を減らすには「食事回数」より何が大切か
• 朝食抜きが血糖値に与える影響
• 糖尿病・糖尿病予備群の方におすすめしやすい食べ方

どんな人向けか

• 健診で血糖値やHbA1cが高いと言われた方
• 糖尿病予備群、境界型糖尿病と言われた方
• 体重を落としたいが、1日2食にするか迷っている方
• 朝食を抜く生活が続いている方
• 夜に食べすぎてしまう方
• 糖尿病治療中で、食事の回数を変えてよいか不安な方

結論の要点

先に結論をまとめます。

1日2食	比較項目	1日3食
総カロリーが減れば体重は落ちやすい	体重管理	食べすぎ防止に向く人が多い
１食あたりが多くなりがち	カロリー・糖質量	２食よりも1回量を分散しやすい
合う人にはシンプル	続けやすさ	多くの人に取り入れやすい
昼食以降の食後高血糖に注意	血糖値	セカンドミール効果により食後血糖が上がりにくい

一般的には、糖尿病・糖尿病予備群の方には「1日3食を基本に、夜を軽めにする」方法が安全で続けやすいことが多いです。

一方で、間食が多い方、夜遅く食べすぎる方、総カロリーが多い方では、食事時間を整理する意味で1日2食に近い形が合うこともあります。

大切なのは、単純に「何回食べるか」ではなく、①総カロリー、②糖質の量、③食べる時間、④1回の食事量、⑤続けられるかです。

1日2食と1日3食、そもそも何が違う？

1日3食とは

1日3食は、朝・昼・夕に食事を分ける一般的な食べ方です。糖尿病や血糖値が高めの方にとっては、1回あたりの食事量を分散できるため、急激な血糖上昇を防ぎやすいという利点があります。

たとえば、同じ量のご飯を1日2回で食べるより、3回に分けた方が、1回あたりの糖質量は少なくなります。その結果、食後血糖値の山が小さくなる可能性があります。

1日2食とは

1日2食は、朝食を抜いて昼・夜に食べるパターン、または朝・昼を食べて夕食を抜くパターンなどがあります。

最近話題になる「16時間断食」や「時間制限食」も、結果的に1日2食に近くなることがあります。食べる時間を短くすることで、自然に摂取カロリーが減り、体重が落ちる方もいます。

ただし、1日2食にした結果、「1回の食事量が増える」「夜にドカ食いする」「空腹の反動で甘いものが増える」となると、血糖値や体重には逆効果になることがあります。

血糖値の観点ではどちらがいい？

血糖値で大切なのは「食後血糖の山」

血糖値は、食事をすると上がります。特に、ご飯、パン、麺類、甘い飲み物、お菓子などの糖質をとると、食後血糖値が上がりやすくなります。

糖尿病や糖尿病予備群の方では、食後の血糖値が高くなりやすく、これがHbA1cの上昇や血管への負担につながります。

ここで大切なのは、1日何回食べるかよりも、1回にどれだけ糖質をとるかです。

食べ方	内容
Aさん	1日3食で、毎食ご飯を軽めにする
Bさん	1日2食で、昼と夜に大盛りご飯を食べる

この場合、Bさんの方が1回あたりの糖質量が多くなり、食後血糖値が大きく上がる可能性があります。

つまり、1日2食にするなら、「食事回数を減らした分、1回量が増えすぎないこと」が非常に重要です。

朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上がりやすいことがある

「朝食を抜けば、その分カロリーが減るから血糖値にもよいのでは？」と思う方も多いと思います。

しかし、研究では、朝食を抜くと昼食後の血糖値が上がりやすくなる可能性が示されています。明確な原因やメカニズムははっきりしていませんが、‘セカンドミール効果‘といって朝食（特に食物繊維やタンパク質が重要）を摂ってから昼食を摂る方が食後血糖値が上がりにくいことが知られています。また、朝食を抜いた反動で昼食や夕食の量が増えることも懸念されています。

診療の場面でも、朝を抜いて昼に麺類や丼ものを食べ、夕食も遅い時間にしっかり食べている方では、HbA1cが下がりにくいケースをよくしばしば経験します。

糖尿病の薬を使っている方は、食事回数の変更に注意

糖尿病の治療中の方は、自己判断で急に1日2食にするのは注意が必要です。

特に、インスリン注射や、血糖値を下げる飲み薬の種類によっては、食事を抜く時間が長いことで低血糖を起こすことがあります。低血糖では、冷や汗、手のふるえ、強い空腹感、動悸、ふらつき、意識がぼんやりする、といった症状が出ることがあります。しかし多くの方は強い症状になることはなく、なんとなく食欲が増え過食になる傾向となるようです。それが体重が増えてしまう要因にもなり得ます。

薬を使っている方が食事回数を変える場合は、必ず主治医に相談しましょう。

体重管理ではどちらがいい？

体重を減らす基本は「総カロリー」

体重管理で最も大切なのは、食事回数そのものではなく、1日の総摂取カロリーです。

1日2食にしても、1回の食事量が増えたり、間食が増えたりすれば、体重は減りません。逆に、1日3食でも、全体のカロリーが適正であれば体重は減らせます。

つまり、体重管理の基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態を無理なく作ることです。

1日2食が合う人

• 朝はもともと食欲がない
• 1日3食にすると、かえって食べすぎる
• 間食や夜食を減らす目的で食事時間を整理したい
• 夕食を早め・軽めにできる
• 糖尿病薬による低血糖リスクが低い

特に、朝・昼を食べて、夕食を軽くする、または早い時間に済ませる形は、血糖値や体重管理の面で理にかなっています。一方で、朝食を抜いて、昼と夜にたくさん食べるタイプの1日2食は注意が必要です。

1日3食が合う人

• 糖尿病治療中で薬を使っている
• 空腹になるとドカ食いしやすい
• 夜に食べすぎる傾向がある
• 朝食を抜くと昼食後に眠くなる
• 高齢で筋肉量や栄養状態が心配
• 生活リズムを整えたい

多くの患者さんにとっては、1日3食を基本にした方が、食事量や糖質量を分散しやすく、無理なく続けやすい印象があります。

基礎メカニズム：なぜ食べる時間で血糖値が変わるのか

体には「体内時計」がある

私たちの体には、体内時計があります。朝、昼、夜で、血糖値の上がりやすさやインスリンの効きやすさが変わります。

一般的に、夜遅い時間は活動量が少なく、食後の血糖値が下がりにくくなります。同じ食事内容でも、朝や昼に食べるより、夜遅くに食べる方が血糖値が高くなりやすいことがあります。

そのため、血糖値や体重管理を考えると、「夜遅くにたくさん食べない」ことはとても重要です。

インスリンの効きやすさも時間帯で変わる

インスリンは、血糖値を下げるホルモンです。肥満、運動不足、睡眠不足、夜遅い食事などが続くと、インスリンが効きにくくなることがあります。これを「インスリン抵抗性」といいます。

1日2食にしても、夜に大量に食べてしまうと、インスリンに大きな負担がかかります。一方で、1日3食でも、夜を軽めにして、食後に少し歩く習慣があれば、血糖値は安定しやすくなります。

では、患者さんには何をおすすめするか？

基本は「1日3食＋夜を軽め」

糖尿病専門医の立場から、一般的におすすめしやすいのは、1日3食を基本にして、夕食を食べすぎないという方法です。

特に、血糖値が高めの方には、次のような食べ方をおすすめします。

• 朝食を完全に抜かない
• 昼食は炭水化物だけにしない
• 夕食は遅くなりすぎない
• 夜のご飯・麺・お酒・お菓子を控えめにする
• 野菜、たんぱく質を先に食べる
• 食後に10〜15分でも歩く

「朝からしっかり食べましょう」という意味ではありません。朝が苦手な方は、ヨーグルト、卵、豆腐、味噌汁、チーズ、ナッツ、少量のご飯など、軽めでも構いません。

大切なのは、朝を抜いた結果、昼や夜に血糖値が大きく上がる食べ方にならないことです。

1日2食にするなら「夜遅いドカ食い」を避ける

1日2食を試す場合は、次の点に注意しましょう。

• 朝食抜きで昼・夜に大量に食べない
• 夕食を遅い時間にしない
• 1回の糖質量を増やしすぎない
• たんぱく質と野菜をしっかり入れる
• 甘い飲み物や間食でカロリーを補わない
• 薬を使っている方は主治医に相談する

1日2食が悪いわけではありません。ただし、血糖値の観点では「2食にしたから健康」ではなく、どの時間に、何を、どれだけ食べるかが大切です。

具体例：血糖値が気になる方の食べ方

おすすめしにくいパターン

時間	食事内容
朝	コーヒーだけ
昼	ラーメン＋チャーハン
夜	白ご飯多め、揚げ物、ビール、食後にお菓子

このパターンでは、食事回数は2回に近くても、昼と夜の糖質量が多く、血糖値が大きく上がりやすくなります。

おすすめしやすいパターン

時間	食事内容
朝	卵、ヨーグルト、味噌汁、少量のご飯、大麦
昼	定食スタイル、野菜、魚・肉・豆腐、ご飯は普通量
夜	野菜、たんぱく質中心、ご飯は控えめ、遅い時間を避ける

このように、1日3食でも1回量を整えることで、血糖値は安定しやすくなります。

どうしても朝食が食べられない方へ

朝食がどうしても食べられない方は、無理にたくさん食べる必要はありません。まずは、次のような軽いものから始めてみましょう。

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• 豆腐
• 味噌汁
• チーズ
• ナッツ
• プロテイン飲料
• 小さめのおにぎり

朝に少し入れるだけでも、昼食のドカ食いを防ぎやすくなる方がいます。

よくある質問

Q. 1日2食にすると糖尿病は改善しますか？

1日2食にしただけで糖尿病が改善するとは限りません。体重が減る、夜食が減る、総カロリーが減るなどの結果があれば、血糖値が改善する可能性はあります。ただし、1回の食事量が増えたり、夜に食べすぎたりすると、逆に血糖値が悪化することもあります。

Q. 朝食を抜くのはよくないですか？

すべての人に絶対悪いわけではありません。ただし、朝食を抜くことで昼食後や夕食後の血糖値が上がりやすくなる方がいます。特に、糖尿病・糖尿病予備群の方、昼に炭水化物中心の食事をとる方、夜に食べすぎる方は注意が必要です。

Q. 夜だけ抜く1日2食はどうですか？

夜を軽めにする、または早い時間に済ませる方法は、血糖値や体重管理の面で合う方もいます。ただし、高齢の方、やせている方、筋肉量が少ない方、持病がある方では、栄養不足に注意が必要です。

Q. 間食はしてもいいですか？

間食は内容と量が大切です。甘い飲み物、菓子パン、クッキー、チョコレートを毎日とると、血糖値や体重に影響しやすくなります。間食をするなら、ナッツ、無糖ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、血糖値が急に上がりにくいものを少量にするのがおすすめです。

Q. 糖尿病の薬を飲んでいます。1日2食にしてもいいですか？

薬の種類によります。インスリン、SU薬、グリニド薬などを使用している方は、食事を抜くことで低血糖を起こすことがあります。自己判断で食事回数を大きく変えず、主治医に相談してください。

まとめ｜1日2食vs1日3食、血糖値と体重管理の結論

1日2食と1日3食のどちらが優れているかは、人によって異なります。

ただし、血糖値や体重管理の観点では、次のように考えるのがおすすめです。

• 体重を減らすには、食事回数より総カロリーが重要
• 血糖値を安定させるには、1回の糖質量を増やしすぎないことが重要
• 朝食抜きは、昼食後や夕食後の血糖値上昇につながることがある
• 夜遅い食事、夜のドカ食いは血糖値・体重の両方に不利
• 糖尿病治療中の方は、食事回数を変える前に主治医へ相談が必要

にしな内科の診療でも、「朝を抜いて夜に多く食べる」生活から、「朝は軽く、昼は普通、夜は控えめ」に変えるだけで、血糖値や体重が改善する方をよく経験します。

無理に流行の食事法を取り入れる必要はありません。大切なのは、自分の生活に合っていて、血糖値が安定し、長く続けられる食べ方を見つけることです。

血糖値やHbA1cが気になる方、健診で糖尿病予備群と言われた方は、早めに一度ご相談ください。

参考文献

1. Kahleova H, et al. Eating two larger meals a day breakfast and lunch is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2014.
2. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2015.
3. Ogata H, et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition. 2019.
4. Lin X, et al. Time-restricted eating for patients with diabetes and prediabetes: a systematic review. 2022.
5. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026.
6. American Diabetes Association. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019.

監修者表記

監修：にしな内科
院長 仁科
糖尿病・生活習慣病・甲状腺疾患を中心に、地域の皆さまの健康管理をサポートしています。