ドクターブログ
【糖尿病の運動療法】血糖値安定に必要な運動とモチベ維持のコツ
糖尿病患者さんに有効とされる運動は、ゆっくり腰を落とし、そしてゆっくり腰を上げる動作が挙げられます。この運動は効率よく足の筋肉を鍛えることができます。
皆さん、こんにちは!にしな内科の仁科です。
本日は「運動療法のすゝめ」というテーマで、運動の重要性についてお話ししていきます。
「運動が大切なのはわかっているけど、なかなか始められない」「続けるのが難しい」と感じている方も多いのではないでしょうか?
ぜひ、このブログを通じて「明日から少しでも体を動かしてみよう!」という気持ちになっていただけたら幸いです。最後までお読みいただければ嬉しいです。
糖尿病に効果的な運動とは?
糖尿病患者さんに推奨される運動は、大きく3つに分かれます。
1. 有酸素運動
- 例: ウォーキング、ジョギング、水泳
- 血糖値の低下、体重管理、心肺機能の向上が期待できます。
- 会話ができる程度の軽めの負荷で、30〜60分間行うことが理想です。
2. レジスタンス運動
- 例: スクワット、腕立て伏せ、腹筋
- 筋力を強化することで、血糖値の改善が期待できます。
- 週に2〜3回、1セット15回を3セット行うのが目安です。
3. バランス運動
- 例: 片足立ち、ステップ運動、バランスボールを使った体幹トレーニング
- 転倒予防や関節の健康維持に役立ちます。
- 週に2〜3回、1回あたり1分間を目安に行うと良いでしょう。
運動を続けるコツ
運動を始めても、続けるのが難しいと感じる方が多いかもしれません。そこで、継続のためのポイントをいくつかご紹介します。
1. 生活の中で動く習慣をつける
- 家事や通勤、買い物などの生活活動を意識的に増やしましょう。
- たとえば、買い物では車を少し遠くに停めて歩く距離を増やしたり、デスクワークの合間に立ち上がってトイレに行くなどの小さな工夫を取り入れてみてください。
2. お気に入りの運動スタイルを見つける
- 朝に運動するか夜にするか、外で行うか家の中で行うか、自分に合った時間や場所を見極めましょう。
- 好きな音楽を聴きながら運動することや、パートナーと一緒に行うことで楽しさを感じられます。
3. 目標を設定する
- 具体的な目標を立てることで、モチベーションを維持しやすくなります。
- 例えば、「1ヶ月で3kg減量する」や「1日に30分間ウォーキングする」など、自分のペースに合わせた目標を設定してみましょう。
4. 環境を整える
- 運動用のウェアや靴を玄関に置いておくことで、出かける準備をしやすくするのも効果的です。
- スマホの歩数計アプリを活用し、歩数に応じたポイントを貯めることも、楽しみながら運動を続けるコツです。
5. 自分にルールを課す
- 例えば、ジムに年間契約をする、30分おきに立ち上がる、ウォーキングの後に100円貯金をするなど、習慣を作るための工夫をしてみてください。
まとめ
運動は糖尿病の治療だけでなく、健康寿命の延伸にもつながります。日常生活での座る時間を減らし、生活活動を増やしながら、有酸素運動、レジスタンス運動、バランス運動を取り入れることが大切です。自分に合った運動を選び、継続しやすい環境を作ることで、血糖値を安定させ、健康的な生活を送りましょう。
ぜひ、明日から少しずつ体を動かす習慣を始めてみてください!